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膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配?[图]

发布时间:2019-10-12 19:00:13

我们饮食均衡的法则就是以谷类为主食,然后吃一些粗粮,做到粗细搭配,这样对身体的健康大有好处。我们人体所需的营养都是从日常的食物中摄取的,一些丰富的食物如谷物、蔬菜、肉类和水果等,都能满足人体的营养需求。那么,膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配呢?。

1、以谷类为主、粗细搭配

一、谷类为主是平衡膳食的基本保证。

谷类食物中碳水化合物含量约为75%~80%,蛋白质含量约为8%~10%,脂肪含量为1%左右,还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。

提倡谷类为主,也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源,应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。

谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物,因此,只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。

坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天膳食中有适量的谷类食物,一般成年人每天应摄入250克~400克。

二、粗细搭配有利于合理摄取营养素。

精细搭配有两层意思:一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。

相对于大米白面来说,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。

另外要注意粗细搭配,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此每天最好能吃50g~100g的粗粮。

粗粮虽好,但也不是越多越好,吃的过多会影响消化,影响营养素的吸收,所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。

谷类为主、粗细搭配,有利于防止发达国家的膳食弊端,对健康的益处多多,我们都应该保持我国膳食的良好传统。

2、健康饮食好处

1.工作起来更有效率。像汽车一样,大脑需要高品质的燃料才能有效运作起来。一项研究发现,吃得不好会让工作效率损失的风险增加66%。健康均衡的饮食能够确保大脑工作时所需的燃料,储备更多的能量和提高工作效率。

2.心情更舒畅。人们所吃的食物会对大脑功能产生明显影响。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,这种化学物质能提升情绪。富含多酚的黑巧克力能促进血清素的生成,这种神经递质能起到缓解抑郁的作用。

3.压力更小。某些食物能够调节人体内的应激激素(皮质醇)含量。一些研究显示,富含维生素C、欧米伽3脂肪酸和镁元素的食物有助于降低皮质醇的含量。当人体处于慢性应激状态下,蛋白质就会被分解。食用富含蛋白质的食物(包括鱼肉和乳制品)能够对蛋白质含量进行补充,牵制皮质醇的分泌量。

4.控制体重。一些简单而又健康的替代性选择(如用水代替汽水,用胡萝卜代替炸薯片,用色拉油代替普通油)不仅能减轻体重,还能节省开支。美国一项调查显示,普通家庭每年在软饮料上的花费约为850美元,它完全可以用廉价的饮用水来代替。

5.吃得会更少。饮食的质量远比数量更重要。新鲜食物所含的低营养物质更少,从而避免身体过快地消耗营养物。

6.味道会更好。尽管味道是一种主观性评价,但经过精心制备的健康饮食品尝起来会更美味。在随机双盲测试中,试验参与者会认为有机咖啡的味道要好于普通咖啡,即使这两杯咖啡是完全相同的。它完全是大脑的一种主观意识。

7.皮肤更年轻。健康饮食能改善皮肤的老化状况。果蔬中含有的大量抗氧化剂,能对皮肤起到保护作用。新鲜浆果中含有的抗氧化剂和鲑鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能促进胶原蛋白的生成,延缓皮肤的老化进程。

8.活得更健康。不健康的饮食(尤其长期如此)会成为人们患上多种慢性疾病(如癌症、糖尿病、肥胖症和心脏病)的一个风险因素。如果你没有摄取到人体所需的足够蛋白质、维生素和矿物质,肌肉重量就会减轻,而脂肪存储量会增加。有些学者估计,至少有30%的癌症病例与饮食不佳存在关联。一项针对6000多名女性的研究发现,那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘蓝的人在绝经后患上乳腺癌的风险较低。

9.寿命更长。饮食健康能避免患上多种疾病,从而延长预期寿命。一项研究表明:如果七十多岁的女性将富含果蔬的饮食与勤锻炼结合起来,能显著延长寿命。另一些研究发现,素食主义者和吃肉较少的人会活得更长,食用坚果能降低早亡的风险。无论如何,饮食健康都会对寿命产生重要影响。

10.花钱更少。饮食健康会让人少生病,与之伴随的医疗费用也会减少,有充足的金钱购买更健康的食品,吃得也会更少,形成一种良性循环。

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